Herzgesund durch Essen und Bewegung

Was dem Herz guttut

Zwei joggende Frauen von hinten. Regelmäßige Bewegung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Frauen profitieren davon sogar mehr als Männer.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Das hängt eng mit dem Lebensstil zusammen. Doch wer sich herzgesund ernährt und auf ausreichend Bewegung achtet, der verringert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Was ist besonders zu beachten?

Man ist, was man isst

Einen der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit von Herz und Kreislauf bildet die Ernährung Dabei spielt unter anderem die Zusammensetzung des Essens eine große Rolle. Zuviel Fett und Zucker machen dick, zu viel Salz erhöht den Blutdruck, gesättigte Fettsäuren lagern sich besonders gut im Inneren der Blutgefäße an.

Wer sich herzgesund ernähren möchte, sollte als auf folgendes achten:

Salz mindern. Maximal 5 g Salz pro Tag sollten es sein.
Zucker reduzieren. Besonders Fertigprodukte enthalten viel davon. Süßstoffe sind nicht viel gesünder, sie machen besonders schnell wieder Appetit auf mehr.
Soft- und Energydrinks weglassen.
Gesättigte Fettsäuren meiden. Gesättigte Fettsäuren finden sich besonders in verarbeiteten Fetten wie Margarine, in Fastfood und Fertigprodukten.
Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch.
Hauptsache Gemüse. Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten die Basis der Ernährung bilden.

Einige Ernährungsweisen erfüllen die Anforderungen besonders gut, so die DASH-Diät, die Mittelmeer-Diät oder vegetarische Kost. Auch vegetarisch plus Fisch (pescetarisch) ist gut fürs Herz. Wenn doch Fleisch, so sollte mageres oder Geflügelfleisch gewählt werden.

Bewegung für alle

Neben der Ernährung ist die Bewegung ein weiterer Schlüssel für ein gesundes Herz. Denn Bewegung senkt unter anderem den Blutdruck und die Cholesterinwerte und reduziert Stress. Die Bewegungsempfehlungen sind schon seit langem gleich. Mindestens 150 Minuten pro Woche sollten sich Erwachsene moderat körperlich betätigen. Moderat heißt, dass man sich beim Bewegen noch gut unterhalten kann, wie beim Walken oder langsamen Joggen. Dazu sollte noch 2-3mal in der Woche ein moderates Krafttraining kommen, um dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken. Der Zusatznutzen: Muskeln verbrennen reichlich Energie im Unterhalt und helfen dadurch, das Körpergewicht im Normalbereich zu halten – ein weiterer Schutzfaktor fürs Herz.

Frauen im Vorteil

In Punkto Sport haben Frauen einen besonderen Vorteil: Sie müssen weniger Zeit in Sport investieren als Männer, um ihre Herzgesundheit zu fördern. Für den maximalen Schutzeffekt reichen ihnen 140 Minuten pro Woche, Männer benötigen dazu das Doppelte. Dazu fällt der Schutzeffekt bei Frauen auch noch mehr als doppelt so stark aus. Das gilt ähnlich fürs Krafttraining.

Frauenherzen schlagen anders

Frauen und Männer profitieren nicht nur unterschiedlich von Training. Im Falle eines Herzinfarktes unterschieden sich ihre Symptome deutlich voneinander. Um darauf aufmerksam zu machen, gibt es den #GoRed Day. Wer am 7.Februar 2025 etwas Rotes trägt und ein Foto davon in den Sozialen Medien postet, macht damit auf Frauenherzgesundheit aufmerksam.

Quellen:

Lebensstil-basierte Therapie der arteriellen H ypertonie - Artikel des portals herzmedizin.de, der die diesbezüglcihen Leitlinien der europäischen und deutechen Fachgesellschaften zusammenfasst
Pocket-Guidelines "Präbention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen" der European Heart Association und der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie
Cochrane-Studie zur Geschlechterunterschieden der Effektivität von Sport zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
H ealthcare Frauen e.V. - Verein, der sich für frauenspezifische Besonderheiten der Medizin stark macht